روش های ورزش در سن های بالا

مرز سن بالا یا پیری به پایان 65 سالگی گفته میشود. قوای مختلف زیستی در انسان معمولآ خیلی زود تر از سن پیری گرایش به تحلیل دارد، بطوریکه امکان شروع آرتروز از 20 تا 25 سالگی ، کاهش ظرفیت تنفس از حوالی 30 سالگی، افت ظرفیت قلب در حدود سن 35تا40 و کاهش توانائی حافظه از حوا لی سن سالگی 45 در بیشتر افراد طبیعی وجود دارد. دو عامل در بقای سلامتی ارگانهای مختلف موثر است، یکی ساختار طبیعی اولیه و ژنی افراد و دوم مراقبت و بکارگیری صحیح ارگانها در طول زندگی است. عامل دوم که دست خود ما است مهمتر است بطوریکه زمینه بسیاری از بیماریها و پیری زودرس ارثی را میشود کنترل نمود. رشد کودکان در تماس بیشتر با طبیعت با استفاده از هوای پاک و نور آفتاب و تغذیه مناسب از بروز بیماریهای خود ایمنی مثل آسم و اسکلروز مولتیپل جلوگیری میکند، رعایت تغذیه با کاستن از چربیها و قند و پرخوری جلو بیماری قند و سکته قلب و سرطانها را میگیرد. بکار گیری مستمر و صحیح ارگانهای مختلف موجب تقویت آن عضوها و افزایش طول عمر مفید آنها میشود. فعالیت ذهنی همه روزه برای حفظ سلامتی مغز و فعالیت حرکتی پایدار برای حفظ سلامتی جسم و روان حیاتی است.
در باره اهمیت ورزش گفته شده که بدون حرکت زندگی دوام نمی یابد و لازمه حیات حرکت است. حرکت و ورزش در هر سن و در هر شرایط برای حفظ توانمندی ضروری است. انسان از بدو تولد بطور نهادی با انرژی مستمر در حرکت است. افراد با ناتوانی حرکتی به هر دلیل دچار ضعف فزاینده سریع و کاهش طول عمر میشوند. با افزایش سن و کاهش انرژی چنانکه انسان ، با تمرینهای منظم از فرسودگی پیشگیری نکند سریعآ دچار تحلیل عضلات و دیگر ارگانهای حیاتی میشود.
تمرین های ورزشی برای افراد حتی پیر و بیمار و معلول در حد توانائیشان توصیه میشود.
ورزش ترجیحآ همه روزه و در صورت عدم امکان 3 تا 4 روز در هفته و در طول تمام عمر ضروری است.
ورزش نباید در هیچ شراط و برای هیچ منظور آزار دهنده و آسیب رسان باشد ، بطوریکه شخص با انجام ورزش باید احساس سلامتی و شادابی بیشتر بکند.
در هر شرایط سنی هر نوع تمرینات جهت حفظ سلامتی و ایجاد تعادل بین ارگانهای بدن توصیه میشود.
محیط ورزش اعم از اینکه در خانه یا باشگاه باشد باید شرایط راحتی را داشته، هوای پاک ، نور کافی ، آرامش روحی با سکوت یا موزیک مناسب و درجه حرارت معتدل محیط ورزش از ضروریات میباشد.
انواع سه گانه ورزش باید مورد توجه قرار گیرد و در طولانی مدت آمادگی جسمانی و آمادگی سلامتی را شامل بشود. قبل شروع هر یک از انواع ورزشها باید ابتدا گرم کردن بدن بعمل آید
گرم کردن : گرم گردن قبل از شروع ورزش با انجام انواع مختلف حرکات اندامها بطور ملایم و آ هسته بمدت 15 تا20 دقیقه در هوای تمیز و دمای مناسب انجام میگیرد.در این مرحله بتدریج سوخت و ساز در عضلات بالا رفته مویرگهای اعضاء مختلف از جمله عضله قلب و ریه ها و عضلات باز شده خون بیشتری در این اعضاء به جریان میافتد، مفاصل و وترها قابلیت انعطاف بهتری یافته وتعادل عصبی برای حرکات سریع و هماهنگ آمادگی پیدا میکنند. اقدام به ورزشهای سنگین و سریع ویا کشش قبل از گرم کردن موجب آزردگی مفاصل و عضلات و احتمالآ اختلال نظم قلب وکارکرد ریه ها میشود.
انواع سه گانه ورزشها که در هر تمرین باید در نظر گرفته شود به شرح زیر است :

1- تمرینهای کششی: در این نوع ورزشها ، حرکات به منظور افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل ورباطها و ا لیاف اطراف آنها بعمل میاید. هرگونه کشش باید با احتیاط و با افزایش تدریجی فشار بعمل آید و نباید انعطاف و دامنه حرکات از حد دامنه طبیعی حرکات مفاصل تجاوز بکند. نظر به اینکه حفظ سلامتی مهمترین اولویت برای هر فرد در هر سن میباشد،به هیچ قیمت سلامتی نباید فدای هدفهای دیگر بشود.در هر نوع اجراء کشش بر روی یک عضو سایر اعضاء باید برای مراقبت بکار گرفته شود. مثلآ اگر تصمیم به باز کردن پاها در وضع ایستاده به طرفین یا یکی جلو و یکی عقب داریم، بهتر است با دستها از تکیه گاهی بگیریم . انعطاف و کشش بر روی تک تک مفاصل (گردن، شانه ها، آرنجها، مچها، انگشتان، فقرات پشتی و کمر، مفاصل لگن و رانها و مچ پاها …) و هرکدام چند بار با فشار مناسب اجرا میشود. جمع حرکات کششی مدت 5 تا 10 دقیقه طول میکشد.
2- تمرینهای آئوروبیک(هوازی): این نوع ورزشها حرکاتی را شامل میشود که که فرد بدون نیاز به توقف ورزش بتواند 20تا 30 دقیقه و حتی با تمرین ساعتها به ورزش ادامه دهد، مثال ورزشهای آئوروبیک پیاده روی ،،شنا ،دو آهسته ،دوچرخه سواری ،کوهنوردی ،نرمشهای متنوع ، والیبال و فوتبال و… است. این ورزشها برای مصرف کالری و سوزاندن چربیها و بالا بردن ظرفیت قلب و تنفس و در نهایت پیشگیری از پیری زودرس و قند و فشارخون و سکته ها حیاتی است.
3- ورزشهای قدرتی: در این نوع ورزشها در هر جلسه ورزش ، چند گروه عضله برای تمرین سنگین انتخاب میشود، هر گروه عضلات مثل بالای شانه، زیر بغل، شکم و… در 3تا 5 نوبت و هر نوبت 8تا 15 حرکت با وزنه یا وسایل ورزشی تحت حرکات نسبتآ خسته کننده قرار میگیرد. در فواصل هر نوبت فرد مجبور به 1تا 3 دقیقه استراحت میباشد. در این ورزشها بتدریج حجم و قدرت عضلات زیاد میشود. این نوع ورزشها مقادیر اخذ غذا و کالری را بالا برده باعث اظافه شدن وزن میشود.
افراد با سن بالا چه موقع ، چقدر و چگونه ورزش بکنند:
نظر به اینکه افراد با سن بالا از طرفی بیش از افراد جوان مساعد تحلیل رفتن و جمود اعضاء بوده و از طرفی مثل افراد جوان توانائی ورزش سنگین و طولانی مدت را ندارند، توصیه میگردد افراد مسن ورزش همه روزه و متنوع از آنچه که شرح داده شد بطور دائم در برنامه زندگیشان داشته باشند. عصرها و به فاصله 4 تا 5 ساعت بعد از غذای ظهر برای ورزش زمان ایده آل است. مدت زمان ورزش در هر جلسه 30 تا50 دقیقه ودر حدی که بدون خستگی و استرس باشد توصیه میگردد.

این نوشته در عمومی ارسال و , برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


هشت + 7 =

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>